Sắt là một khoáng chất cần thiết cho hồng huyết cầu để mang oxy đi khắp cơ thể. Oxy sau đó được dùng để tạo ra năng lượng.
Phần lớn sắt được tìm thấy trong hemogloblin của hồng huyết cầu và cần thiết để vận chuyển oxy cho cơ thể. Sắt cũng đóng vai trò quan trọng cho myoglobin cung cấp oxy cho cơ bắp. Sắt liên hệ đến hệ thống trung chuyển electron , một phần của phản ứng xúc tác (NADH dehydrogenase) và đóng một vai trò quan trọng cho hệ miễn dịch và tổng hợp thông tin di truyền DNA.
Thiếu sắt là một dạng thiếu dinh dưỡng phổ biến trên toàn thế giới. Thiếu sắt thường tìm thấy ở những trẻ em, phụ nữ mang thai và đang có kinh vì mất máu hàng tháng cho mỗi chu kỳ kinh nguyệt.
Tình trạng của sắt có thể được kiểm tra dễ dàng thông qua các xét nghiệm về máu. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu. Triệu chứng của thiếu sắt là mệt mỏi, nhịp tim tăng nhanh, khó thở khi vận động.
Bệnh Pica, bệnh do thèm ăn những loại không phải thức ăn như là đất, đất sét và có thể gây thiếu máu hay là triệu chứng thiếu máu; các kết quả nghiên cứu không đồng nhất.
Sắt trong chế độ ăn uống
Có hai loại sắt trong thức ăn: heme và non-heme. Hầu hết sắt trong thịt là hem sắt, dễ hấp thu vào cơ thể và được sử dụng cho cơ thể. Thức ăn từ thực vật chỉ chứa non-hem. Mặc dù thực phẩm từ cây cỏ có lượng sắt khá cao, nó thường kết nối với thành hợp chất.
Ăn các thực phẩm giàu Vitamin C và giàu sắt cùng lúc có thể giúp tăng lượng hấp thụ sắt. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin C bao gồm cam, bưởi, dâu, các loại rau lá xanh (cải xanh, cải rổ, cải cầu vồng), bông cải xanh, bắp cải tí hon (Brussel sprout), ớt chuông (vàng, đỏ và xanh) và cải hoa súp lơ.
Sắt và người ăn chay
Người ăn chay (bao gồm cả trường chay), cả nam và nữ thường có lượng sắt thấp hơn những người ăn thịt. Người nam ăn chay thường hiếm khi thiếu máu nhưng một số phụ nữ ăn chay có nguy cơ dễ bị thiếu sắt. Không có một khẩu phần ăn kiêng khuyến nghị về sắt dành cho người ăn chay. Tuy nhiên, bởi vì sắt không thể hấp thụ tốt từ thực phẩm thực vật, ủy ban về thực phẩm và dinh dưỡng (Food and Nutrition Board) khuyên người ăn chay phải cần có ít nhất 1.8 lần lượng sắt theo khẩu phần ăn kiêng khuyến nghị về sắt trong chế độ dinh dưỡng của bạn:
Thêm thực phẩm giàu Vitamin C trong bữa ăn.
Uống cà phê và trà giữa bữa ăn thay vì khi ăn .
Uống canxi giữa bữa ăn.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn thiếu sắt, hỏi bác sĩ để kiểm tra.
Viên bổ sung sắt là thuốc chữa trị thiếu máu cho cả người ăn chay và người không ăn thịt.
Sắt và bệnh mãn tính
Mỗi người có một lượng lưu trữ sắt trong cơ thể. Người ăn chay thường có lượng sắt thấp hơn người ăn thịt. Lượng lưu trữ sắt thấp có thể có ích vì nếu quá nhiều sắt trong cơ thể có thể dẫn đến bệnh tiểu đường và chết sớm. Lượng sắt quá cao trong chế độ ăn uống cũng có thể dẫn đến ung thư ruột già. Các nghiên cứu về vấn đề này vẫn chưa được rõ và cần nhiều bằng chứng hơn trước khi đưa ra kết luận.
Cũng có một loại bệnh không phổ biến gọi là hemochromatosis khi cơ thể hấp thụ sắt quá dễ dàng. Bệnh này là do di truyền và những người có nguồn gốc từ Bắc Âu thường có nguy cơ bị bệnh cao hơn. Việc dư thừa quá nhiều sắt tích tụ có thể dẫn đến tổn thương gan và nhiều vấn đề khác. Vì lý do này, thật là một ý tưởng tuyệt vời đặc biệt cho những người nam nên kiểm tra lượng sắt trong cơ thể của mình để đảm bảo họ không hấp thụ quá nhiều sắt. Nên giới hạn uống thuốc sắt thấp hơn 20mg mỗi ngày khi không có sự chấp thuận của bác sĩ. Viên thuốc sắt cũng có thể gây ra táo bón.
Thiếu sắt với vận động viên có thể giảm hiệu suất thể thao. Với các vận động viên thiếu sắt nhưng không thiếu máu, viên bổ sung sắt có thể cải thiện hiệu quả thể hiện. Những người thường tập các bài tập thể dục ở cường độ cao ,đặc biệt là chạy cần lượng sắt cao hơn. Yêu cầu trung bình là tăng khoảng 30% đến 70% ở các vận động viên vì việc mất một ít sắt rất ít trong ruột và phá hủy hồng huyết cầu có thể diễn ra với các bài tập thể dục cường độ cao.
Trường Y khoa và Thể thao Hoa Kỳ (. The American College of Sports Medicine) khuyên các vận động viên ăn chay nên có lượng sắt nhiều hơn khẩu phần ăn kiêng kiến nghị. Họ cũng nên được kiểm tra thường xuyên về lượng sắt thấp, đặc biệt là ở thiếu niên và phụ nữ mang thai. Bởi vì các vận động viên tiêu thụ nhiều năng lượng hơn, họ thường tự nhiên có nhiều sắt hơn trong chế độ dinh dưỡng.
Kết luận
Mặc dù có lượng lưu trữ sắt thấp hơn, những người nam ăn chay thường có đủ sắt. Việc có lượng sắt lưu trữ thấp hơn có thể liên hệ đến việc giảm ngy cơ bị các bệnh mãn tính. Phụ nữ nên chú ý đến việc thêm thực phẩm giàu Vitamin C trong bữa ăn. Nếu bạn nghĩ rằng mình thiếu sắt, hãy hỏi bác sĩ kiểm tra. Thiếu sắt có thể được chữa trị với viên bổ sung sắt. Một chuyên gia về dinh dưỡng có thể giúp bạn phát triển một chế độ ăn uống đáp ứng nhu cầu của bạn.
Ngọc Hằng dịch
Theo vegetariannutrition.net