Duy trì đầy đủ Vitamin B12 là vô cùng quan trọng. Vitamin B12 ảnh hưởng đến vấn đề tổng hợp thông tin di truyền DNA, hệ thần kinh và tế bào máu. Việc thiếu Vitamin B12 có thể dẫn đến những hậu quả nguy hiểm như thiếu máu ác tính.
Vitamin B12 thường tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật như là thịt, sữa và trứng.
Người ăn chay, đặc biệt là trường chay cần phải đảm bảo họ nhận đầy đủ lượng Vitamin B12 mỗi ngày để tránh bị thiếu hụt
Vitamin B12 được sản xuất bởi vi khuẩn hay là trong cơ thể một số loài động vật đặc biệt. Không có sản phẩm nào từ thực vật có thể cung cấp đầy đủ bền vững lượng Vitamin B12. Vì thế người ăn chay và trường chay phải tìm kiếm các nguồn cung cấp Vitamin B12, bao gồm cả từ các loại sản phẩm được làm giàu Vitamin B12.
Các loại thực phẩm có Vitamin B12
Người ăn chay có sử dụng cả sữa và trứng sẽ có nhiều sự lựa chọn như là trứng hay là thực phẩm làm giàu Vitamin b12. Vitamin B12 có thể tìm thấy cả trong nấm và tảo. Việc tiêu thụ những thực phẩm này cả ngày là một cách tốt nhất để đảm bảo đầy đủ Vitamin B12.
Sản phẩm từ sữa
Một trong những cách đơn giản nhất khi ăn chay để có đủ Vitamin b12 là sử dụng các sản phẩm từ sữa:
- 8 ounces yaua có thể cung cấp 1.1 mcg Vitamin B12
Một cup sữa ít béo có thể cung cấp 1.2mcg Vitamin B12
Một ounce phó mát Thụy Sĩ cung cấp 0.9 mcg Vitamin B12.
Những loại thực phẩm này có thể được sử dụng bất cứ lúc nào và có sẵn. Bạn có thể dùng yaua cho buổi sáng, sữa cho giữa buổi hay là với ngũ cốc cho buổi sáng và một vài lát phô mai để ăn vặt.
Trứng
Một nguồn cung cấp Vitamin b12 cho người ăn chay là trứng. Một quả trứng luộc có 0.6mcg Vitamin B12. Bạn cần phải ăn ít nhiều quả trứng một ngày để có đủ Vitamin B12. Điều này hơi khó nhưng trứng có thể trở thành một phần trong việc mang vào Vitamin B12 hàng ngày cho bạn. Cố gắng dùng một quả trứng với rau trộn hay trứng trộn cho buổi sáng.
Ngũ cốc làm giàu Vitamin B12
Các loại thức ăn được làm giàu với Vitamin B12 có thể giúp bạn đáp ứng yêu cầu sử dụng hàng ngày. Một loại thực phẩm làm giàu tốt nhất chính là ngũ cốc. Ngũ cốc có thể có nhiều dạng cung cấp lượng Vitamin B12 cần thiết. Vì thế, bạn cần phải đọc nhãn thực phẩm để quyết định loại ngũ cốc yêu thích khỏe mạnh cho buổi sáng cung cấp đầy đủ Vitamin B12 mỗi phần dùng. Ví dụ, ¾ cup ngũ cốc bắp Kellogg’s Corn Flakes có 1.5 mcg Vitamin B12. Hạt nho (grape nut) cũng có cùng lượng Vitamin B12 trong ½ cup.
Thực phẩm làm giàu rất dễ cho cơ thể tiêu hóa khi chúng có khả năng sinh khả dụng cao (bioavailability). Điều ngày có nghĩa là chúng không bị phá vỡ bởi cơ thể trước khi chúng được hấp thụ. Thay vào đó, chúng được sử dụng ngay lập tức. Điều này sẽ giúp cho bạn có thêm Vitamin B12.
Men nấm dinh dưỡng
Một loại thực phẩm có Vitamin b12 là men nấm dinh dưỡng. Đây là loại thực phẩm sử dụng ngay cho người ăn chay và ăn chay trường. Nó cung cấp mùi vị khi nấu ăn. Rất nhiều người sử dụng men nấm để tạo mùi như phô mai cho thực phẩm. Một muỗng men tấm thực phẩm có 4mcg Vitamin B12. Bạn có thể tìm thấy sản phẩm này từ các chợ Á châu. Nó được sử dụng trong sushi và có thể là thức ăn nhẹ khỏe tốt .
Nấm Shitake
Cũng như nori, một số loại nấm như là nấm shitake có chứa Vitamin b12 rất hiếm trong các loại thực phẩm từ thực vật. Dường như loại nấm này không thể cung cấp đầy đủ Vitamin B12 cho bạn mỗi ngày nhưng nó thỉnh thoảng có thể là một nguồn cung cấp tốt.
Nấm có thể được kết hợp trong nấu ăn để có một bữa trưa hay tối ngon miệng. Hãy nhớ là bạn cần phải dùng ít nhất 50 gram nấm khô Shitake để có đầy đủ Vitamin b12 mỗi ngày.
Lợi ích về sức khỏe của vitamin B12
Việc tiêu thụ Vitamin b12 rất cần thiết trong chế độ dinh dưỡng của bạn. Vitamin b12 đóng góp vào những chức năng quan trọng cho cơ thể, bao gồm:
-Tạo và phân chia tế bào máu
-Bảo vệ hệ thần kinh
-Tổng hợp thông tin di truyền DNA
-Cung cấp năng lượng cho bạn.
Bạn không cần nhiều Vitamin B12 để duy trì các chức năng quan trọng này của cơ thể. Mỗi ngày bạn cần 2.4mcg Vitamin B12 cho người lớn. Trẻ em cần ít hơn. Ví dụ trẻ sơ sinh từ 7 tháng đến 12 tháng chỉ cần 0.5mcg mỗi ngày. Một đứa trẻ từ 4 đến 8 tuổi chỉ cần 1.2mcg mỗi ngày.
Duy trì một lượng Vitamin B12 đầy đủ cho người ăn chay để bảo đảm cơ thể hoạt động hợp lý. Một nghiên cứu kiểm nghiệm việc thiếu Vitamin b12 cho thấy 62% phụ nữ mang thai thiếu Vitamin B12, 25-86% trẻ em thiếu Vitamin B12, 21 đến 41% thanh thiếu niên thiếu Vitamin B12 và 11-90% người già thiếu Vitamin B12.
Rủi ro và biến chứng
Các biến chứng và vấn đề thường gặp gây ra do thiếu Vitamin b12 bao gồm thiếu máu, mất cân bằng hệ thần kinh và không có khả năng phân chia tế bào.
Nếu bạn không có đầy đủ Vitamin b12, bạn có thể có những triệu chứng sau
Tổn thương hệ thần kinh
Mệt mỏi
Ngứa bàn tay và chân
Tê cứng
Yếu mệt
Mờ mắt
Sốt
Đổ mồ hôi rất nhiều
Đi lại khó khăn
Các vấn đề về tiêu hóa
Đau lưỡi
Nếu bạn có những triệu chứng như trên, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bác sĩ của bạn cần phải kiểm tra xét nghiệm để quyết định xem lượng Vitamin B12 của bạn có bình thường không.
Tóm lại
Người ăn chay và ăn chay trường phải luôn nhớ cần có đủ lượng Vitamin B12. Đây là loại Vitamin rất cần thiết cho cơ thể và có thể thiếu ở những ai không ăn thịt. Bạn có thể lấy được Vitamin B12 từ các sản phẩm động vật như là sữa hay trứng hay là các thức ăn làm giàu Vitamin B12. Nấm và tảo có thể giúp bạn có Vitamin B12 trong vài trường hợp.
Bạn phải nhớ trò chuyện với bác sĩ của bạn về những cách để có Vitamin B12 và kiểm tra lượng Vitamin B12 trong cơ thể thường xuyên để duy trì sức khỏe tốt nhất. Bạn có thẻ quyết định việc uống thêm Vitamin B12 để đảm bảo bạn có đầy đủ Vitamin B12 trong hệ thống cơ thể của mình.
Ngọc Hằng dịch
Theo healthline.com