Hạt bo bo là một loại hạt ngũ cốc thông dụng thường được tìm thấy trong bánh mỳ, các loại nước giải khát và các món ăn từ mỗi nền văn hóa.
Là một trong những loại hạt được gieo trồng đầu tiên, nó vẫn là một trong những loại hạt được tiêu thụ phổ biến nhất trên toàn cầu. Hạt bo bo và các loại ngũ cốc nguyên hạt nhanh chóng trở nên phổ biến trong vài năm qua vì những lợi ích về sức khỏe mà chúng mang lại.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa những nguồn quan trọng về chế độ chất xơ dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất không thể tìm thấy trong các loại hạt được tinh chế hay làm giàu. Các loại hạt tinh chế loại bỏ lớp cám, mầm, và hầu hết chất xơ và dinh dưỡng.
Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt so với các loại hạt tinh chế có thể là giảm các nguy cơ bệnh béo phì, tiểu đường, tim mạch, ung thư và các vẫn đề mãn tính khác.
Sự thật về hạt bo bo
Tiêu thụ hạt bo bo có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, huyết áp và xương
Bo bo có thể được sử dụng để duy trì cân nặng sức khỏe
Bo bo giúp cung cấp yêu cầu hàng ngày của mỗi người về magie và selenium
Nhờ tính linh hoạt của bo bo nên dễ được sử dụng kết hợp vào trong bữa ăn.
Lợi ích
Bo bo có chứa những nguồn dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho sức khỏe
1. Huyết áp
Duy trì lượng muốn thấp là cần thiết để giảm huyết áp nhưng tăng việc sử dụng kali cũng vô cùng quan trọng
Theo khảo sát kiểm tra về sức khỏe dinh dưỡng quốc gia (NHANES), ít hơn 2% người Mỹ trưởng thành có thể đạt được yêu cầu 4700mg kali mỗi ngày
Thêm vào đó, kali, calcium, magie đều hiện hữu trong bo bo giúp giảm huyết áp tự nhiên.
Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Dinh dưỡng của Mỹ vào năm 2006 (Journal of the American Dietetic Association in 2006 ) kết luận rằng “Trong một chế độ dinh dưỡng khỏe mạnh, việc tăng sử dụng thực phẩm nguyên hạt có lượng chất xơ tan hay không tan trong nước có thể giúp giảm huyết áp và giúp kiểm soát cân nặng."
2. Sức khỏe của xương
Sắt, phospho, canxi, magie, kẽm trong bo bo đều đóng góp vào việc duy trì và xây dựng cấu trúc cũng như sức khỏe của xương.
Một sự cân bằng cẩn thận về phopho và canxi là cần thiết cho việc tái tạo xương hợp lý. Tiêu thụ quá nhiều phosphor và ít canxi có thể dẫn đến mất xương.
Việc tái tạo xương đòi hỏi magie, cũng như sắt và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất và trưởng thành của collagen
3. Sức khỏe tim mạch
Chất xơ , kali, folate, vitamin B6 trong bo bo cùng với việc thiếu cholesterol đều đóng góp và sức khỏe tim mạch. Bo bo là một nguồn giàu chất xơ giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch.
Vào năm 2007, các nhà nghiên cứu tìm thấy rằng việc tiêu thụ bo bo giúp giảm đáng kể lượng cholesterol và chất béo gây nên nguy cơ bệnh tim mạch.
Chất xơ beta glucan được tìm thấy trong bo bo giúp giảm cholesterol xấu bằng cách kết hợp với acid trong mật và loại bỏ khỏi cơ thể qua sự bài tiết. Việc tiêu thụ 3 grams beta-glucan mỗi ngày có thể giảm lượng cholesterol trong máu 5%.
Trong một nghiên cứu, những ai tiêu thụ khoảng 4,069 mg kale mỗi ngày giảm nguy cơ chết vì tim mạch xuống 49% so với những ai tiêu thụ ít hơn 1000 mg mỗi ngày
Vitamin B6 và folate, hiện diện trong bo bo giảm việc tạo nên các hợp chất được gọi là homocysteine. Với lượng tăng homocysteine tổng hợp vào cơ thể, nó có thể phá hủy tế bào máu và dẫn đến các vấn đề về tim mạch.
4. Ung thư
Selenium là một chất khoáng không có trong hầu hết các loại thức ăn nhưng được tìm thấy trong bo bo. Nó đóng một vai trò quan trọng trong chức năng các enzymes của gan và giảm thải độc một vài loại ung thư gây ra do các hợp chất trong cơ thể
Thêm vào đó, selenium từ các nguồn thực phẩm có thể giúp giảm viêm nhiễm. Nó có thể giảm tỷ lệ phát triển ung thư, cải thiện phản ứng miễn dịch gây nên viêm nhiễm bằng cách kích thích sản xuất ra tế bào T sát thủ của hệ miễn dịch
Việc hấp thụ chất xơ từ các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng liên hệ đến việc giảm ung thư ruột già. Một vài nghiên cứu khuyến nghị rằng chất xơ beta-glucan có thể kích thích hệ miễn dịch. Kết quả là nó có thể giúp giảm chống lại các tế bào ung thư và ngăn ngừa ung thư hình thành. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu để ủng hộ luận điểm này.
5. Viêm nhiễm
Choline là một dưỡng chất quan trọng và cần thiết trong bo bo giúp cho giấc ngủ, sự di chuyển của cơ, học tập và trí nhớ.
Choline cũng giúp duy trì cấu trúc của màng tế bào, trợ giúp sự truyền dẫn các xung đột thần kinh, trợ giúp vào việc hấp thụ chất béo và giảm những viêm nhiễm mãn tính.
6. Tiêu hóa và giảm táo bón
Chất xơ trong bo bo giúp giảm táo bón và củng cố sự bình thường trong hệ tiêu hóa.
7. Duy trì cân nặng và sự thèm ăn
Việc hấp thụ đủ chất xơ thường được công nhận là một nhân tố quan trọng trong giảm cân bằng hoạt động tạo nên nhân tố gây no trong hệ tiêu hóa
Chất xơ trong chế độ dinh dưỡng giúp tăng sự thỏa mãn ăn uống và giảm sự thèm ăn, làm cho mọi người no lâu hơn. Điều này có thể giúp giảm tổng lượng calori lấy vào
Dinh dưỡng
Bo bo thường được tìm thấy ở hai dạng: còn vỏ cám và làm trắng. Bo bo còn vỏ cám chỉ qua giai đoạn lấy đi lớp vỏ trấu bên ngoài giữ cả cám và mầm. Bo bo làm trắng có lớp vỏ cám và vỏ trấu được làm sạch.
Một cúp bo bo, nặng 184 gram chứa
651 calories
22.96 g chất đạm
O g cholesterol
135g carbohydrate
31.8 gram chất xơ
61 gram calcium
6.62 mg chất sắt
1.189 mg vitamin B1
0.524 mg riboflavin
8.471 mg niacin
0.585 mg vitamin B6
35 mg folate
245 mg magie
486 mg phopho
832 mg kali
5.1 mg chất kẽm
Lượng dinh dưỡng mỗi cá nhân cần tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính
Beta-glucan, một dạng chất xơ được tìm thấy trong bo bo. Nghiên cứu cho thấy beta-glucan có thể giúp giảm nguy cơ béo phì và các biến chứng như tai biến, tiểu đường và bệnh tim mạch
Ngọc Hằng dịch
Theo medicalnewstoday.com