Khoai lang là dạng củ ngầm. Nó phát triển trên rễ của một loại cây có tên khoa học là Ipomoea batatas.
Khoai lang rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là beta-carotene giúp tăng lượng vitamin A trong máu, đặc biệt là ở trẻ em.
Chúng có thể được tiêu thụ ở nhiều dạng khác nhau. Chúng thường được luộc, nướng, hầm hay chiên.
Khoai lang rất giàu dinh dưỡng, nhiều chất xơ, dễ no và có hương vị ngọt ngon.
Khoai lang thường có màu vàng nhưng cũng có thể tìm ở nhiều màu khác như trắng, đỏ hồng, tím, vàng.
Ở một vài vùng của Mỹ và Canada, khoai lang được gọi là khoai mỡ. Đây là một cách gọi sai vì khoai mỡ thuộc những nhóm giống khác.
Dinh dưỡng
Khoai lang tươi chứa 77% nước, 20.1% carbohydrate, 1.6% chất đạm, 3% chất xơ và không có chất béo. Một của khoai lang chứa khoảng 27 grams carbohydrate
Những thành phần chính được gọi là carbohydrate phức hợp chiếm 53% tổng lượng
Các loại đường đơn như glucose, fructose, sucrose và maltose chiếm 32% lượng còn lại
Chỉ số đường là cách để đo làm thế nào đường trong máu tăng lên sau một bữa ăn
Khoai lang có chỉ số đường trung bình đến cao, từ 44-96.
Vì chỉ số đường khá cao nên người bị tiểu đường nên cẩn thận nếu ăn quá nhiều khoai lang một lúc
Luộc dường như giúp giảm chỉ số đường hơn là nướng, chiên hay rang
Tinh bột
Tinh bột thường được chia ra ba dạng dựa trên đặc tính trong quá trình tiêu hóa
Thành phần tinh bột trong khoai lang như sau
Tinh bột chuyển hóa nhanh (80%) nhanh chóng phá hủy và hấp thu làm tăng lượng đường
Tinh bột tiêu hóa chậm (9%) có thể phân hủy chậm làm tăng lượng đường nhỏ
Tinh bột kháng (12%) thoát khỏi sự tiêu hóa và hành động như chất sơ để nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột. Lượng chất kháng tinh bột có thể tăng lên bằng cách làm nguôi khoai lang sau khi nấu.
Chất xơ
Khoai tây khi nấu có nhiều chất xơ, khoảng 3.8 grams trên một củ khoai trung
Chất xơ bao gồm cả chất xơ hòa tan (15-23%) ở dạng Pectin và không hòa tan (77-85%) ở dạng cellulose, hemicellulose và lignin
Chất xơ hòa tan, như là pectin có thẻ tăng sự thỏa mãn, giảm lượng tiêu thụ thức ăn và giảm đường trong máu bằng cách chậm lại quá trình tiêu hóa đường và tinh bột.
Chất xơ không hòa tan liên hệ đến nhiều lợi ích về sức khỏe như là giảm nguy cơ tiểu đường và sức khỏe đường ruột
Tóm lại
Khoai lang có thành phần chủ yếu là carbohydrate. Hầu chết carbs đến từ tinh bột nhưng khoai lang có chứ một lượng chất xơ đáng kể
Chất đạm trong khoai lang
Một củ khoai lang vừa có chứa khoảng 2 gram chất đạm
Khoai lang có chứa một loại chất đạm đặc biệt gọi là sporamins chiếm khoảng 80% lượng chất đạm
Sporamins được đưa vào khoai lang khi cây bị tổn thương nhằm tăng cường sự hàn gắn.
Các nghiên cứu gần đây cho rằng những loại chất đạm này có đặc tính chống oxy hóa
Mặc dù có lượng chất đạm thấp, khoai tây là một nguồn chất đạm quan trọng ở nhiều quốc gia đang phát triển.
Tóm lại
Khoai lang có lượng chất đạm thấp nhưng vẫn là một nguồn chất đạm quan trọng ở nhiều nước đang phát triển
Vitamin và khoáng chất
Khoai lang rất giàu vitamin và khoáng chất, cung cấp một lượng beta-caroten vitamin C và kali
Vitamin A: Khoai lang rất giàu beta-carotene để chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Lượng vitamin A khuyên dùng mỗi ngày có thể đạt được khi dùng chỉ 100 grams khoai lang
Vitamin C: chất chống oxy hóa giảm cảm sốt thông dụng và sức khỏe của da
Kali: quan trọng để kiểm soát huyết áp. Chất khoáng này giúp giảm bệnh tim mạch
Magie: Một chất khoáng nhỏ quan trọng cho sự phát triển và trao đổi chất
Vitamin B6: Đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng
Vitamin B5: cũng được biết với tên gọi pantothenic acid. Loại vitamin này có thể tìm thấy gần như trong tất cả các loại thực phẩm
Vitamin D: một chất chống oxy hóa rất mạnh tan trong mỡ có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi những tác nhân oxy hóa.
Tóm lại
Khoai lang là một nguồn rất giàu vitamin A, vitamin C và kali. Chúng cũng là một nguồn giàu các vitamin và khoáng chất
Các hợp chất khác
Cũng như các loại thực phẩm từ thực vật, khoai lang chứ một lượng các hợp chất từ thực vật có thể ảnh hưởng đến cơ thể
Các hoạt động chống oxy hóa của khoai lang làm tăng theo độ màu của thịt khoai
Nó cao nhất với những loại khoai nhiều màu như là màu tím, màu cam đậm và màu đỏ
Beta-caroten: Một chất chống oxy hóa được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Thêm chất béo vào trong bữa ăn có thể giúp tăng sự hấp thụ
Chlorogenic acid: Rất giàu chất chống oxy hóa phenol phức hợp trong khoai lang
Anthocyanins: Khoai lang tím rất giàu anthocyanins giúp tăng hoạt chất chống oxy hóa
Coumarins: Khoai lang chứa một lượng nhỏ các chất esculetin, scopoletin và umbelliferon có thể giúp ngăn ngừa đông máu và giúp ngăn ngừa sự nhân lên của virus HIV trong các nghiên cứu trên động vật và tế bào
Việc hấp thụ vitamin C và một vài chất chống oxy hóa tăng lên trong khoai lang sau khi nấu trong khi lượng các hợp chất khác trong cây có thể giảm.
Tóm lại
Khoai lang rất giàu các hợp chất thực vật như beta-carotene, chlorogenic acid, anthocyanins và coumarins.
Khoai lang và khoai tây thông thường
Rất nhiều người thường thay khoai lang cho khoai tây vì tin rằng khoai lang tốt hơn
Hãy so sánh
Hai loại khoai (luộc không vỏ) chứa lượng nước, carbohydrate, protein và chất béo như nhau
Khoai lang có lượng đường và chất xơ cao hơn và thỉnh thoảng có chỉ số đường thấp hơn
Khoai tây có lượng đường và chất
Điều này là do sự chậm hấp thu đường của các loại tinh bột phức hợp và chất xơ tan trong nước
Cả hai đều giàu vitamin C và kali nhưng khoai lang chứa một lượng giàu vitamin A
Khoai tây thông thường có thể làm no hơn nhưng cũng chứa glycoalkaloids có thể nguy hiểm với lượng lớn
Kết luận, khoai lang có chỉ số đường thấp hơn, có nguồn chất xơ tốt hơn và cung cấp lượng vitamin và khoáng chất nhiều hơn khoai tây thông dụng
Dựa trên kết luận này, khoai lang tốt hơn khoai tây.
Tóm lại
Dựa trên sự so sánh này, khoai lang tốt hơn khoai tây thông thường. Chúng có chỉ số đường thấp hơn, nhiều chất xơ hơn và giàu vitamin A và không chứa chất độc hại
Những lợi ích về sức khỏe của khoai lang
Tiêu thụ khoai lang thường liên hệ đến sức khỏe và tình trạng dinh dưỡng tốt hơn
Khoai lang thường được nghiên cứu liên hệ đến thiếu vitamin A, điều hòa lượng đường và các hoạt động chống oxy hóa
Ngăn ngừa thiếu vitamin A
Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể chúng ta và thiếu nguồn chất dinh dưỡng cẩn thiết này là một vấn đề sức khỏe cộng động rất lớn ở nhiều quốc gia đang phát triển.
Thiếu vitamin A gây lên sự tổn thương tạm thời và dài lâu đến mắt và ngay cả dẫn đến mù mắt. Nó cũng kìm hãm chức năng hệ miễn dịch và tăng tỉ lệ tử vong, đặc biệt ở trẻ em và phụ nữ mang thai, cho con bú
Khoai lang là một nguồn giàu các chất beta-caroten có thể chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể
Khoai lang màu cam đã được nghiên cứu là giúp tăng lượng vitamin A trong máu so với các nguồn beta-caroten khác vì chúng chứa beta-caroten với khả năng sinh học cao.
Điều này làm cho việc tiêu thụ khoai lang trở thành một chiến lượt tuyệt vời chống lại việc thiếu vitamin A ở các quốc gia đang phát triển
Tóm lại
Khoai lang màu cam rất giàu beta-caroten có thể chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Chúng có thể rất quý trong việc chống lại thiếu hụt vitamin A ở các quốc gia đang phát triển
Cải thiện sự điều hòa lượng đường trong máu.
Sự mất cân bằng lượng đường và tiết ra của insulin là các đặc tính chính của bệnh tiểu đường
Khoai lang Caiapo có thể giảm đường đói và lượng cholesterol xấu LDL cũng như tăng sự nhạy cảm của insulin.
Tuy nhiên, các dữ liệu gần đây chưa đủ để chứng minh hiệu quả của khoai lang trong việc chữa bệnh tiểu đường loại 2.
Các nghiên cứu trên con người cần được tiến hành
Tóm lại
Một loại khoai lang (Caiapo) có thể giúp cải thiện sự điều hòa lượng đường trong máu với những ai bị bệnh tiểu đường
Giảm thiệt hoại do oxy hóa và nguy hại của ung thư
Thiệt hại do oxy hóa đến tế bào thường liên hệ đến việc tăng ung thư, tình trạng bất lợi khi tế bào phát triển vượt giới hạn thông thường và vào các tế bào khác
Chế độ dinh dưỡng giàu chất chống oxy hóa như carotenoids giúp giảm nguy cơ ung thư dạ dày, thận và vú
Các nghiên cứu chỉ ra rằng khoai lang chứa một lượng chất chống oxy hóa có thể giảm đi các phân tử tự do, các hợp chất nguy hại có thể tăng nguy cơ ung thư. Khoai lang tím có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất
Hoạt tính chống oxy hóa của khoai lang tím được tìm thấy cao gấp ba lần so với quả việt quốc nhưng quả việt quốc có chứa chất chống oxy hóa rất cao.
Tóm lại
Khoai lang, đặc biệt là khoai lang tím chứ một lượng chất chống oxy hóa rất cao. Chúng có thể giảm các nguy hại do oxy hóa gây nên và giảm nguy cơ gây nên ung thư.
Tác động bất lợi và các sự quan tâm cá nhân
Mọi người hầu như sử dụng khoai lang rất tốt
Tuy nhiên, khoai lang có chứa rất cao hàm lượng chất oxalates có thể gây các vấn đề đến với những ai dễ có nguy cơ tạo nên sạn thận
Tóm lại
Khoai lang thường rất dễ dung nạp nhưng có chứa oxalates có thể tăng nguy cơ tạo nên sạn thận
Tóm tắt
Khoai lang là loại cây nằm dưới đất và thường có màu vàng mặc dù có nhiều loại khác như là màu tím vẫn tồn tại
Chúng giàu vitamin A cũng như các loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật
Khoai lang có rất nhiều lợi ích đến với sức khỏe như là cải thiện sự điều hòa đường trong máu, cải thiện tình trạng vitamin A và giảm nguy cơ gây ra nhiều bệnh ung thư.
Tóm lai, khoai lang rất dinh dưỡng, rẻ, có hương vị tuyệt vời và rất dễ để kết hợp vào trong chế độ ăn uống.
Ngọc Hằng dịch
Theo healthline.com